Вважається, що чим більше буде витрачено енергії при виконанні вправ, тим більше це посприяє дефіциту калорій в організмі, а значить ті вправи, які спалюють найбільше калорій за одиницю часу (енерговитратні вправи), і допоможуть схуднути найкращим чином!
Припустимо ми вживаємо їжу в перерахунку на калорії в кількості 2000 калорій на добу. При цьому основний обмін у нас 1500 калорій (витрати енергії в стані спокою без урахування фізичної або розумової діяльності).
Витративши 600 калорій на день на фізичну активність, ми отримаємо вже 2100 (1500+600) калорій енерговитрат протягом дня. Віднімаючи з отриманих 2000 калорій наші енерговитрати – 2100 калорій, ми отримуємо дефіцит калорій -100. Раз дефіцит калорій присутній, ми в будь-якому разі втрачатимемо масу тіла.
Через деякий час наше тіло стане меншим за розміром і вагою, це дасть змогу нашому організму адаптуватися до режиму і скоротити витрату калорій. Вийде що ми отримуємо 2000 калорій і витрачаємо теж 2000. Процес схуднення зупиниться (більше немає дефіциту) і нам доведеться більше тренуватися, або менше їсти.
Для початку ми домовимося з вами, що тема сьогоднішнього обговорення стосується саме вправ для схуднення, а не для зростання м’язової маси. Автор статті не ставить перед собою мету зробити з вас Арнольда Шварценеггера, а якщо ви бажаєте мати такий вигляд, то вам за цією адресою https://leonbm.com.ua/.
Поглянувши на таблиці енерговитрат під час різних видів діяльності, ми побачимо, що людина може витратити під час катання на велосипеді або бігу більше калорій, ніж під час силового тренування в залі. Це легко може ввести в оману.
Річ у тім, що силове тренування на тренажерах призначене не тільки для «спалювання калорій». На відміну від інших видів діяльності, таке тренування ще й допомагає зберігати м’язову масу в режимі дефіциту калорій. Як це відбивається на нашому схудненні?
Наші м’язи – це активні тканини, вони активно допомагають організму витрачати калорії, а отже, людина, яка складається переважно з м’язової маси (без ожиріння) з вагою 90 кг, буде значно більше витрачати енергії, ніж інша людина з великим відсотком жиру в організмі, але з такою самою масою 90 кг.
Якщо обидві ці людини почнуть худнути, перша буде витрачати крім тренувань, приміром, 2500 калорій на день, а інша тільки 1500. Це означає, що першій навіть не потрібно займатися фізичною активністю, і вона однаково втрачатиме масу тіла за умови раціону харчування 2600 калорій на добу. Другій же людині доведеться їсти тільки 2000 калорій на добу, та ще й тренуватися щодня по 1-2 години, щоб спалити ще 600 калорій, щоб схуднути.
Але, якщо це будуть не силові тренування, а біг або кардіо, що кількість м’язової маси в організмі зменшиться. Маса тіла скоротиться не тільки за рахунок жиру, а й за рахунок м’язів. Витрата калорій у стані спокою поступово скоротиться вже до 700 калорій на добу.
Тому, хто худне, доведеться або вживати 600 калорій на день, щоб худнути далі, або тренуватися по багато годин на день, щоб створити дефіцит калорій. За раціону 2000 калорій доведеться спалювати вже 1400 калорій на день, а це 3-5 годин на еліптичному тренажері, залежно від темпу або 3-4 години інтенсивних аеробних вправ!
Найефективніші види діяльності для спалювання калорій вправами:
- Силові тренування з мінімальним відпочинком між сетами
- Тренування на тренажерах із високою кількістю повторень
- Аеробні навантаження з високою інтенсивністю: біг, велосипед, боротьба.
Найбільш енерговитратні вправи:
- Присідання і станова тяга з високою кількістю повторень
- Ходьба випадами з вагою в руках або на плечах
- Берпі
- Застрибування на тумбу
- Стрибки на скакалці
- Швидкий біг
- Біг по сходах вгору і на гору
- Велосипед, особливо підйом на гору
- Присідання з вистрибуванням на кількість
Але, не поспішайте виконувати ці вправи з короткими перервами між сетами, або проводити інтенсивні пробіжки, прочитавши статтю до кінця, ви зрозумієте, чому потрібен триваліший відпочинок між підходами і робота з більш значними вагами!
Тепер уявімо, що ви сиділи на дієті, палили жир великим об’ємом тренувань і загнали себе в ситуацію, коли у вас майже немає м’язової маси, але жир все ще висить на боках у досить великій кількості. Сила волі вже на межі, суглоби запалені, болять коліна і поперек від постійних тренувань.
Пропускаєш один день без тренувань, одразу ж одужуєш, бо твій організм уже звик, що ти спалюєш по 1000 калорій на день за рахунок активності. Нарешті такий режим тренувань призводить до стійко високого рівня гормону кортизолу в крові.
Цей гормон сам по собі перешкоджає ліполізу, тому я рекомендую прочитати мою статтю про кортизол, а дефіцит калорій створювати дієтою, а не виснажливими вправами, які неминуче заведуть тебе в безвихідь.
Тренування ж слід проводити в обмеженому обсязі, так щоб вони сприяли збереженню м’язів, а не їх втраті. Такі тренування передбачають виконання максимум 10-12 повторень у підході, обов’язково відпочинок між підходами по 3-4 хвилини і більше, а головне – роботу з хорошими робочими вагами. Кардіо звісно ви теж можете робити, але суворо дозуючи навантаження.
Ви зможете зрозуміти, скільки кардіо не надто багато, за допомогою щоденника силових показників. Якщо на силових тренуваннях у вас ростуть або хоча б не знижуються робочі ваги, це означає, що 3 години на біговій доріжці на тиждень для вас припустимі, якщо ж ваги падають – скорочуйте обсяг фізичної активності за рахунок кардіо, мінімум на 50%.